Sentir que pega o celular sem perceber, atualizar redes sociais constantemente, gastar horas com conteúdos pouco relevantes ou ter dificuldade de se concentrar em tarefas sem voltar ao aparelho são sinais comuns da dependência digital. O uso excessivo de smartphones ativa mecanismos de recompensa no cérebro semelhantes aos de outros comportamentos viciantes.

Nesse contexto, o neurologista Baibing Cheng, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos — conhecido como Dr. Bing nas redes sociais — sugere três passos para tornar o celular menos viciante, de acordo com a neurociência.

1. Torne o celular visualmente menos estimulante

O primeiro passo é diminuir o estímulo visual.

"A cor é um gatilho de dopamina, e tons vibrantes como vermelho e azul ativam áreas do cérebro ligadas à atenção e à recompensa", explica o médico. Por isso, ele recomenda mudar o celular para o modo preto e branco (grayscale).

Segundo Dr. Bing, essa simples alteração reduz o apelo visual da tela.

"Quando você tira as cores, seu cérebro deixa de receber aqueles pequenos ‘picos’ de dopamina que mantêm você preso ao aparelho."

2. Crie barreiras para o uso dos aplicativos

Outra dica importante é tornar o acesso aos aplicativos mais viciantes menos automático.

"O cérebro adora recompensas fáceis. Se você cria alguns obstáculos — como sair das redes sociais ao encerrar o uso, mover os ícones para uma segunda tela ou usar um aplicativo que insira um pequeno atraso na abertura —, esses segundos extras permitem que o córtex pré-frontal interrompa o impulso automático", ensina o neurologista.

3. Substitua o hábito por atividades que acalmem

O último passo é preencher o tempo que seria gasto no celular com atividades que realmente relaxem o corpo e a mente.

"Muitas vezes pegamos o telefone por tédio ou estresse. Se você troca esse comportamento por algo que regule o sistema nervoso — como respirar fundo, alongar-se ou dar uma caminhada curta —, o cérebro começa a associar tranquilidade, e não estimulação, a esses momentos", orienta Dr. Bing.

O especialista destaca que o objetivo não é abandonar o uso do celular, mas reeducar o cérebro para sentir prazer sem depender de estímulos constantes.

"A meta não é nunca mais usar o telefone, e sim ensinar o cérebro a sentir bem-estar sem precisar de doses contínuas de dopamina."