O zinco é um mineral que o corpo necessita em quantidades baixas, mas que é indispensável para o bom funcionamento de muitas funções do organismo. Entre elas, a produção do material genético, o desenvolvimento das células e o fortalecimento do sistema imunológico. Por isso, é especialmente importante durante a gestação, a infância e a adolescência – períodos em que o crescimento é acelerado.

A deficiência do zinco pode levar a problemas de saúde. Como a maior fonte do alimento é a carne animal, vegetarianos devem ter uma atenção redobrada para garantir a quantidade necessária do mineral. Em alguns casos, pode ser recomendada uma suplementação, que deve envolver orientação médica já que o excesso do zinco também tem riscos.

O que é zinco?

O zinco é um mineral considerado um oligoelemento, ou seja, é indispensável para o funcionamento de diversos mecanismos no corpo humano, mas o organismo não precisa de quantidades elevadas. Segundo a Universidade de Harvard, ele é necessário por quase 100 enzimas para a realização de reações químicas vitais.

Para que serve o zinco?

Algumas das suas principais funções no corpo são agir na própria criação do material genético, o DNA, no crescimento das células, na síntese de proteínas, na recuperação de tecidos danificados, nos sentidos de olfato e paladar e no fortalecimento do sistema imunológico.

Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH) destacam que, por ser utilizado no crescimento e na multiplicação das células, o zinco é especialmente importante em fases da vida de rápido desenvolvimento, como a gestação, a infância e a adolescência.

Quais são os alimentos ricos em zinco?

O zinco pode ser encontrado em alimentos de fonte animal e vegetal. No entanto, muitos grãos, sementes, legumes e cereais, ainda que sejam ricos em zinco, carregam compostos chamados de fitatos, que se ligam ao mineral e reduzem a sua absorção no corpo.

Por isso, as melhores fontes de zinco são aquelas de origem animal – ostras são consideradas o alimento com a maior concentração. Já vegetarianos ou veganos precisam ingerir uma quantidade maior de zinco para chegar à concentração ideal e recuperar a parte perdida devido aos fitatos.

Alguns alimentos ricos em zinco são:

Mariscos: ostras, caranguejo, lagosta;

Carne bovina;

Frango;

Porco;

Lacticínios;

Ovos;

Nozes, sementes;

Grãos integrais;

Legumes;

Feijão;

Nozes, sementes;

Cereais matinais fortificados com zinco.

O que causa a falta de zinco no corpo humano?

O consumo recomendado de zinco para adultos saudáveis varia entre 7,5 mg e 16,3 mg por dia. Essa concentração ideal muda principalmente se o alimento contém fitatos, caso dos de origem vegetal. Quanto mais a dieta envolver os fitatos, maior será a quantidade necessária, devido à absorção menor associada a eles.

No geral, a deficiência de zinco é um quadro raro, mas alguns grupos estão em maior risco. Vegetarianos e veganos precisam consumir quantidades mais próximas de 16,3 mg diários, já que a carne animal, que oferece uma absorção maior do mineral, não está presente na dieta.

Indivíduos com problemas que levam à má absorção do nutriente, como doenças inflamatórias intestinais ou pacientes que foram submetidos a cirurgia gastrointestinal, também demandam uma maior quantidade e estão mais suscetíveis à falta do zinco.

Além disso, determinados distúrbios genéticos, a gravidez – devido à necessidade do nutriente pelo feto –, pacientes com transtorno de abuso de álcool, pessoas com doença renal ou hepática crônica e aqueles com diarreia excessiva e prolongada também podem apresentar carência do nutriente.

Quais são os sintomas da falta de zinco?

Como o zinco está envolvido em diversos processos do corpo humano, a falta do nutriente pode se manifestar de variadas maneiras. Mas é importante estar atento e buscar o aconselhamento de um médico pois, em crianças, por exemplo, isso pode acarretar problemas reprodutivos quando adultos e torná-las mais vulneráveis a infecções.

Além disso, em países de baixa renda, a deficiência de zinco na gravidez é um dos fatores associados a partos prematuros e complicações, e os bebês ficam mais suscetíveis a nascerem com o peso abaixo do normal e com um risco maior de morte.

Alguns sintomas da falta de zinco são:

Perda do paladar ou do olfato;

Pouco apetite;

Humor deprimido;

Imunidade reduzida;

Cicatrização lenta de feridas;

Diarreia;

Queda de cabelo.

Quais são os riscos do excesso de zinco?

Não há risco de se atingir um excesso de zinco apenas pela alimentação, porém, quando o uso de suplementos com o nutriente está envolvido, o risco existe. Por isso, a suplementação deve ser feita apenas em caso de deficiência e com indicação médica, já que o excesso de zinco é danoso à saúde.

A longo prazo, ele pode abaixar o sistema imunológico, diminuir os níveis de HDL, o colesterol que é bom para a saúde, e levar a uma menor absorção de outros nutrientes, como magnésio e cobre. A possível deficiência de cobre decorrente do zinco elevado é um ponto de alerta pois pode causar problemas neurológicos.

Por isso, adultos saudáveis, incluindo gestantes e mulheres que estejam amamentando, são aconselhados a não ingerir mais de 25 mg de zinco por dia.

Quais são os sintomas do zinco alto?

Alguns sintomas do zinco alto são:

Náusea;

Vômito;

Tontura;

Diarreia;

Dor abdominal ou cólicas;

Dores de cabeça;

Dor de estômago;

Perda de apetite.

Já a deficiência do cobre, possível consequência do excesso de zinco, pode se manifestar com problemas neurológicos como perda de coordenação, dormência e fraqueza nos braços, pernas e pés.

Fontes: Conselho Europeu de Informação sobre Alimentos (EUFIC, da sigla em inglês); Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH) e Universidade de Harvard.