Uma nova revisão científica, realizada pela Universidade de Augusta, do Instituto de Ciência, Tecnologia e Nutrição de Alimentos da Espanha e da Universidade de Columbia, defende que o pistache pode ser um lanche promissor para um sono melhor. Isso porque essa pequena oleaginosa verde fornece quase 40% da vitamina B6 que uma pessoa precisa por dia — mais do que qualquer outra — e o corpo utiliza essa vitamina para produzir substâncias químicas cerebrais que regulam o sono.

A revisão, publicada na revista Nutrition Research Reviews, reuniu pesquisas e estudos publicados, principalmente após 2010, sobre a composição da oleaginosa: vitamina B6, magnésio, fibras, uma versão vegetal do hormônio do sono, a melatonina, e compostos vegetais chamados polifenóis.

Em comparação com amêndoas, nozes, pecãs e avelãs, a revisão argumenta que o pistache se destaca por combinar todos esses ingredientes em uma única porção.

A maior parte das evidências foi obtida de tabelas nutricionais que comparam pistaches a outras nozes, além de estudos em humanos ou animais de laboratório que testaram um nutriente por vez, como vitamina B6 ou magnésio, geralmente sem a inclusão de pistaches. Alguns ensaios clínicos em humanos utilizaram outros alimentos com ingredientes semelhantes, como suco de cereja ácida e tomates.

Resultados

Os resultados mostraram que uma pequena porção de 30 gramas de pistache fornece cerca de 40% da dose diária recomendada de vitamina B6. O corpo utiliza essa vitamina para produzir GABA, uma substância química que acalma o sistema nervoso, e serotonina, que posteriormente se transforma em melatonina, o hormônio que sinaliza a hora de dormir.

Em outros estudos, pessoas com níveis baixos de B6 no sangue relataram mais problemas de sono, mas os resultados dos estudos com suplementos foram variados. Em um deles, a B6 isoladamente não apresentou resultados melhores do que um placebo.

O pistache também possui a maior quantidade de triptofano entre todas as oleaginosas estudadas, um tipo de aminoácido que o corpo não produz sozinho e necessário para a produção de melatonina.

Uma porção pequena da oleaginosa verde também fornece 11% da ingestão diária recomendada de fibras. Quando as bactérias intestinais decompõem as fibras, elas liberam compostos que podem influenciar o sono por meio de sinais entre o intestino e o cérebro. Em testes de laboratório, o pistache produziu mais desses compostos do que outras oleaginosas comuns.

O magnésio também está presente na composição do pistache, fornecendo cerca de 10% da quantidade diária recomendada por porção. Pesquisas constataram que adultos que consumiam mais magnésio relataram dormir melhor, e um estudo com suplementos em idosos demonstrou maior sono profundo.

Além disso, a oleaginosa é rica em polifenóis. Uma revisão de dez estudos com produtos ricos em polifenóis revelou que pessoas com problemas de sono adormeceram mais rápido, embora oito dos dez estudos tenham utilizado extratos concentrados ou suplementos em vez de alimentos integrais.

Melatonina

O hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal no cérebro, cuja principal função é sinalizar ao corpo que está na hora de desacelerar e dormir, apresentou grandes divergências nos números. Isso porque as plantas produzem sua própria versão chamada de fitomelatonina, e um estudo com pistaches americanos mediu cerca de 18,7 microgramas por porção. Outra fonte relatou uma média de apenas 0,074 microgramas — uma diferença de mais de 250 vezes.

Os autores revelaram que são necessários mais testes e que os níveis do hormônio variam de acordo com a variedade e o processamento. Os pesquisadores desejam realizar agora um estudo em que as pessoas sejam aleatoriamente designadas para comer pistache ou um alimento de comparação, com o sono monitorado, idealmente em grupos diversos.

Eles também apontam que menos de 40% dos adultos nos EUA consomem nozes diariamente, o que pode dificultar a identificação de uma relação entre nozes e sono em pesquisas.

Além disso, afirmam que os pistaches precisam de um estudo clínico adequado. Até que os resultados sejam divulgados, um punhado da oleaginosa é um lanche nutritivo, mas não um auxiliar para dormir.