Quem nunca se excedeu na alimentação e acabou consumindo doces ou frituras além da conta, saindo totalmente da dieta? Seja um sorvete, hambúrguer ou uma fatia generosa de bolo de chocolate, o resultado costuma ser o desconforto, o sentimento de culpa e o desejo imediato de "compensar" o excesso com restrições alimentares ou dietas de desintoxicação.

Entretanto, a nutricionista Victoria Whittington, da Califórnia, alerta que esse instinto de compensação é justamente o que mantém as pessoas presas em ciclos prejudiciais à saúde.

"Não tente 'compensar' o açúcar com restrição. Retome sua rotina normal, seja gentil consigo mesmo e concentre-se em refeições balanceadas que incluam toda a gama de macronutrientes que seu corpo precisa", orienta a especialista.

Whittington recomenda iniciar o dia seguinte a um excesso alimentar com um café da manhã nutritivo e equilibrado.

"Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas e fibras para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e evitar que o ciclo se repita", afirmou em entrevista à revista Eating Well.

Essa orientação está alinhada a diversos estudos científicos que comprovam os benefícios de uma nutrição adequada logo pela manhã. Um estudo de 2013, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que participantes que consumiram cafés da manhã ricos em proteínas apresentaram respostas glicêmicas mais estáveis, melhor controle do apetite e significativamente menos episódios de lanches noturnos em comparação com aqueles que consumiram pouca proteína.

Outro estudo, de 2023, publicado na revista Nutrients, destaca que a fibra alimentar pode moderar os picos de glicose após as refeições e aumentar a sensação de saciedade ao longo do dia, reduzindo ainda mais a probabilidade de comer em excesso posteriormente.

Whittington enfatiza que a consistência é mais importante do que correções radicais. Segundo ela, refeições regulares com equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras "apoiam tanto a saúde física quanto uma relação mais tranquila com a comida".

A especialista explica que “restrição alimentar” refere-se ao esforço contínuo de restringir conscientemente a ingestão de alimentos para controlar o peso, em vez de comer em resposta aos sinais naturais de fome. Essa estratégia, segundo ela, é contraproducente: pessoas que controlam rigorosamente a alimentação tendem a ficar mais preocupadas com a comida, sentir desejos mais intensos e serem mais vulneráveis a episódios de exagero, especialmente quando suas regras são interrompidas por estresse, emoções ou até mesmo por um único momento de indulgência.

“Seus hábitos a longo prazo importam muito mais do que um dia em que você comeu mais açúcar. Saúde tem a ver com padrões, não com perfeição”, reforça.

Whittington também recomenda a prática de exercícios leves e a hidratação no dia seguinte aos excessos alimentares.

Diretrizes publicadas na revista Diabetes Care apontam que exercícios breves e de baixa intensidade aumentam a sensibilidade à insulina e melhoram o controle da glicose após as refeições.

Já a hidratação exerce papel fundamental. Embora beber água não elimine o açúcar ingerido no dia anterior, a desidratação pode prejudicar a digestão e acentuar a sensação de lentidão após as refeições, de acordo com estudo de 2010 publicado na revista Nutrition Reviews.

Ou seja, em vez de culpa, busque refeições equilibradas, mantenha-se hidratado, pratique exercícios leves e adote uma postura mais compassiva consigo mesmo. Como ressalta Whittington, a saúde é construída ao longo do tempo e não é determinada por um único episódio de exagero.