Sempre se fala sobre como o sedentarismo que muitos de nós levamos é prejudicial à saúde. No entanto, nem sempre tomamos medidas para tentar reverter a situação. O ritmo de vida atual, que inclui longas horas sentado em frente a uma tela, ajuda em nada. No entanto, há um músculo no corpo que não é exatamente um dos mais conhecidos e que, quando ativado com um pequeno movimento (veja ilustração abaixo), pode atenuar os efeitos negativos de ficar sentado por longos períodos.

Estudo:

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Este é o sóleo, localizado na parte posterior da perna, logo abaixo do gastrocnêmio (músculo da panturrilha visível a olho nu), entre o joelho e o calcanhar. O sóleo se origina na parte superior da tíbia e da fíbula e se une ao tendão de Aquiles, que se insere no osso calcâneo do calcanhar. Juntamente com o gastrocnêmio, forma o tríceps sural, o grande grupo muscular que compõe a panturrilha.

A principal função deste músculo é permitir a flexão plantar do pé, o movimento que fazemos ao impulsionar o chão com a planta dos pés, por exemplo, ao subir escadas. Mas seu papel mais importante é nos manter eretos e facilitar o retorno venoso quando estamos em pé ou sentados, agindo como uma "bomba muscular" que impulsiona o sangue de volta ao coração.

"O músculo sóleo pode atuar como uma bomba de sangue. Quando se contrai, ele 'comprime' as veias da panturrilha, ajudando o sangue a fluir de volta para o coração. Dessa forma, evitamos a estagnação do sangue. Além disso, ao contraí-lo, queimamos calorias", explica Armando Felix, mestre em nutrição, ao jornal El Comercio.

Sedentarismo

Segundo Felix, “pessoas que ficam sentadas por mais de oito horas por dia têm um risco 147% maior de eventos cardiovasculares e um risco 90% maior de mortalidade cardiovascular”. Além disso, aqueles que ficam sentados por longos períodos de tempo têm “quase três vezes mais risco de trombose venosa profunda em comparação com aqueles que se movimentam regularmente”, explica.

"Isso acontece porque o fluxo sanguíneo é mais lento, pois, quando nos movimentamos, a contração muscular nas pernas atua como uma 'segunda bomba' que ajuda a devolver o sangue ao coração. Quando ficamos sentados, essa bomba não funciona. O sangue fica estagnado nas pernas", acrescenta.

A redução do fluxo sanguíneo diminui a produção de óxido nítrico, que ajuda a manter as artérias abertas e flexíveis. Quando ficamos sentados por longos períodos, as artérias enrijecem e a pressão arterial aumenta. Tudo isso aumenta a probabilidade de formação de coágulos (trombose) e desenvolvimento de aterosclerose (acúmulo de placas nas artérias), o que pode levar a ataques cardíacos e derrames.

Felix explica que a inatividade dos músculos das pernas e dos glúteos suprime a atividade de uma enzima chamada lipoproteína lipase. Essa enzima é responsável por capturar e queimar a gordura circulante no sangue para obter energia. Quando sua atividade é reduzida, os níveis de triglicerídeos aumentam e o colesterol "bom" (HDL) diminui. Músculos inativos também se tornam resistentes à insulina.

A glicose consumida não consegue entrar eficientemente nas células musculares para ser utilizada, então se acumula no sangue, forçando o pâncreas a produzir mais insulina. Isso pode levar ao diabetes tipo 2 e à doença hepática gordurosa.

Músculo como nenhum outro

Marc Hamilton, professor de Saúde e Desempenho Humano na Universidade de Houston (EUA), descobriu em 2022 que a ativação desse músculo — que representa apenas 1% do peso corporal — pode manter o metabolismo oxidativo elevado e melhorar a regulação da glicemia, ainda mais do que métodos populares como exercícios, perda de peso e jejum intermitente.

O metabolismo oxidativo é o processo pelo qual o oxigênio é usado para queimar metabólitos como glicose ou gorduras do sangue, mas depende, em parte, das necessidades energéticas imediatas do músculo durante sua atividade. Ao contrário da maioria dos músculos, que recorrem ao glicogênio armazenado para obter energia e se cansam rapidamente, o sóleo usa principalmente glicose e gorduras presentes no sangue, permitindo que ele permaneça ativo por horas sem exaustão.

Aos 93 anos:

Osteoporose:

Essa peculiaridade faz com que ele funcione como uma bomba metabólica constante, capaz de manter um metabolismo oxidativo elevado mesmo em repouso. Ao fazer isso, ele promove a queima contínua de gordura e o controle dos níveis de açúcar, ajudando a estabilizar a glicemia e a melhorar a sensibilidade à insulina.

“Nunca imaginamos que esse músculo tivesse essa capacidade. Ele está em nossos corpos há muito tempo, mas ninguém havia investigado como usá-lo para otimizar nossa saúde — até agora”, observou Hamilton em um comunicado à imprensa. “Quando ativado corretamente, o músculo sóleo pode elevar o metabolismo oxidativo local a níveis elevados por horas, não apenas minutos, e faz isso usando uma mistura de combustível diferente”, acrescentou.

A flexão do sóleo atua sobre esse músculo para aumentar o consumo de oxigênio, mais do que é possível com outros tipos de atividades relacionadas à panturrilha, além de resistir à fadiga. Segundo o pesquisador, a ativação adequada do músculo sóleo pode ser uma solução para diversos problemas de saúde causados ​​por passar horas por dia com um metabolismo muscular muito baixo devido à inatividade.

Independentemente do nível de atividade física de uma pessoa, foi demonstrado que ficar sentado por muito tempo aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, demência e outras condições. O corpo humano possui 600 músculos, que combinados normalmente contribuem com apenas cerca de 15% do metabolismo oxidativo corporal total durante as três horas seguintes à ingestão de carboidratos. O sóleo, por outro lado, apesar de representar apenas 1% do peso corporal, é capaz de aumentar sua taxa metabólica quando ativado corretamente, dobrando facilmente, e às vezes até triplicando, a oxidação total de carboidratos corporais.

Como o músculo sóleo é ativado?

O processo de ativação é conhecido como flexão do sóleo. Sentado com os pés apoiados no chão e os músculos relaxados, o calcanhar é levantado enquanto o antepé (parte frontal do pé, dos cinco ossos metatarsais até as falanges) permanece no lugar. Quando o calcanhar atinge o limite de sua amplitude de movimento, o pé é liberado passivamente para se abaixar novamente. O objetivo é encurtar simultaneamente o músculo da panturrilha enquanto o músculo sóleo é naturalmente ativado por seus neurônios motores.

Embora os testes de laboratório de Hamilton tenham sido realizados com equipamentos especializados, o princípio por trás do movimento é simples e pode ser replicado em casa.

"Podemos e devemos definitivamente praticá-lo sempre que possível; é uma boa alternativa se vamos passar muitas horas sentados", explica Felix.

Embora, à primeira vista, flexionar o músculo sóleo pareça semelhante a caminhar, na verdade, funciona de maneira oposta. Quando caminhamos, o corpo é projetado para conservar energia e manter o músculo sóleo trabalhando apenas o suficiente para nos manter em movimento. Em vez disso, esse método força o músculo a exercer seu máximo esforço possível por períodos mais longos, o que aumenta seu consumo de energia e mantém o metabolismo ativo mesmo quando estamos sentados.

Mais do que um novo método de treinamento, o que Hamilton propõe é uma maneira diferente de entender a fisiologia do movimento. Até agora, a maioria das recomendações para melhorar o metabolismo girava em torno de exercícios, dieta ou jejum; no entanto, essa descoberta sugere que também é possível intervir diretamente na maneira como os músculos geram e consomem energia.

O experimento com o músculo sóleo representa a primeira tentativa documentada de projetar uma contração muscular específica para fins metabólicos, uma abordagem que não busca substituir a atividade física, mas sim complementá-la, mantendo o metabolismo ativo mesmo durante a inatividade. Nas próprias palavras do pesquisador, trata-se de aproveitar a biologia do corpo para neutralizar os efeitos de um estilo de vida sedentário de dentro para fora. Felix ressalta que a inatividade física é uma das principais causas de 35 doenças e condições clínicas diferentes.

"Dado o estilo de vida atual e a quantidade de tempo que passamos sentados no trabalho, é recomendável ativar o músculo sóleo, como descrevi anteriormente."

Outra ótima ferramenta são os pequenos períodos de atividade física com duração de alguns minutos ao longo do dia.

"A ideia é incorporar esses pequenos períodos de movimento aos intervalos do trabalho ou ao tempo livre para aumentar a atividade física e criar o hábito de se movimentar constantemente, sem interromper o dia de trabalho", observa. “Podemos programar o alarme para cada 60 ou 75 minutos, levantar da cadeira, caminhar ao redor da mesa ou fazer alguns agachamentos e alongamentos”, conclui.