Dor nas costas e nos joelhos está entre as queixas mais comuns de quem deseja iniciar ou voltar a se exercitar. Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de um em cada cinco adultos brasileiros relata problemas crônicos de coluna. Muitas vezes, o desconforto se torna motivo para a inatividade, o que tende a enfraquecer ainda mais a musculatura que protege as articulações.

Nesses casos, a piscina pode ser uma excelente porta de entrada. “Dentro da água, o corpo fica mais leve, e o impacto sobre a coluna e os joelhos diminui bastante. Ao mesmo tempo, a água oferece resistência em todas as direções, permitindo que a pessoa fortaleça a musculatura sem sobrecarregar as articulações”, explica Breno Daniel, profissional de educação física da Academia Corpo e Saúde.

Outra vantagem é a temperatura. Em piscinas aquecidas, a musculatura tende a relaxar com mais facilidade, tornando os movimentos mais confortáveis. “O exercício na água não é apenas para quem já sente dor. Ele também previne problemas, pois fortalece a musculatura que sustenta a coluna e os joelhos. Além disso, costuma ser uma atividade prazerosa, o que ajuda a pessoa a não desistir”, ressalta o especialista.

Abaixo, Breno Daniel lista exercícios que podem ser praticados na água, especialmente por quem apresenta dor nas costas ou nos joelhos.

1. Caminhada na água

Pode parecer simples, mas é um dos exercícios mais completos para começar. Com a água na altura do peito ou da cintura, caminhe para frente, para trás e de lado, mantendo a postura ereta e o abdômen levemente contraído. Realize isso por 5 a 10 minutos, alternando as direções a cada volta na piscina.

“A caminhada aquática fortalece pernas e glúteos e trabalha o equilíbrio. Andar de costas ativa ainda a musculatura posterior, que é importante para a estabilidade da lombar”, explica Breno Daniel.

2. Elevação de joelhos com apoio na borda

Com as mãos apoiadas na borda da piscina e as costas retas, eleve um joelho de cada vez em direção ao peito, como se estivesse marchando no lugar. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições com cada perna.

O exercício trabalha abdômen, quadril e coxas. “O apoio na borda proporciona segurança para quem ainda não tem confiança na água ou possui pouco equilíbrio. O ideal é elevar o joelho até onde for confortável, sem forçar”, orienta o professor.

3. Agachamento parcial na água

De frente para a borda e com as mãos apoiadas, afaste os pés na largura do quadril e flexione os joelhos devagar, como se fosse sentar em uma cadeira. Desça apenas até a metade e retorne à posição inicial. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

“Músculos fortes na parte dianteira da coxa ajudam a proteger o joelho. Na água, o agachamento torna-se mais leve e controlado. A dica é não deixar o joelho passar muito da ponta do pé e não descer além do que é confortável”, afirma Breno Daniel.

4. Pernada com prancha ou na borda

Segure a borda da piscina ou uma prancha de natação com os braços estendidos, mantenha o corpo flutuando na horizontal e bata as pernas de forma alternada, com os joelhos quase estendidos. Realize 3 séries de 30 segundos a 1 minuto, com descanso entre elas.

A pernada fortalece os glúteos, a parte de trás das coxas e a musculatura das costas. “Esse movimento ajuda a ganhar resistência e a fortalecer a região lombar sem impacto. Quem sente desconforto no pescoço pode usar um snorkel frontal ou realizar o exercício de barriga para cima, com um flutuador”, sugere o professor.

5. Relaxamento e mobilidade com espaguete

Para finalizar, deite-se de barriga para cima na água, com um espaguete sob a nuca e outro sob os joelhos. Respire fundo e deixe o corpo flutuar. Em seguida, faça pequenas rotações de quadril de um lado para o outro, sempre devagar. Mantenha essa atividade por 3 a 5 minutos.

“Esse é um momento para soltar a musculatura e trabalhar a mobilidade da coluna de forma suave. Muitas pessoas saem da aula sentindo o corpo mais leve, justamente por conta dessa parte final”, diz Breno Daniel.

Por Bruna Hess