Presença polêmica nas festas de fim de ano, a uva-passa costuma dividir opiniões no arroz, na maionese e na farofa. Mas, além do debate gastronômico, a fruta seca reúne nutrientes que podem trazer benefícios importantes para a saúde do coração e do intestino.

Ricas em fibras, potássio e polifenóis — compostos vegetais que ajudam a proteger as células contra danos —, as uvas passas têm sido associadas, em alguns estudos, à redução da pressão arterial e a um melhor controle do açúcar no sangue após as refeições.

Os especialistas, no entanto, alertam que o consumo deve ser moderado. Como a secagem remove a água da fruta, os açúcares naturais e as calorias ficam mais concentrados.

A nutricionista Nichola Ludlam-Raine, autora de How Not to Eat Ultra-Processed , afirma que as passas podem ser um complemento útil à alimentação quando consumidas em quantidades adequadas.

"Pesar do pequeno tamanho, elas fornecem fibras, potencial e uma variedade de ingredientes vegetais benéficos, tornando-se uma maneira simples de aumentar a ingestão de nutrientes. Embora contenham açúcares naturais, eles vêm acompanhados de fibras e micronutrientes que você não encontra em doces ou salgadinhos açucarados", disse ela ao Daily Mail .

Elastico bem à ten?

As uvas-passas são produzidas a partir da secagem das uvas, processo que retira a água e concentra os açúcares naturais, as fibras e os compostos vegetais da fruta. Uma porção padrão de 30 gramas de passas conta como uma das cinco porções diárias de frutas recomendadas em algumas diretrizes alimentares.

Essa quantidade contém cerca de 2 gramas de fibras. Para adultos, a recomendação geral é de aproximadamente 30 gramas de fibras por dia. A mesma porção fornece cerca de 90 calorias — uma fração da ingestão diária sugerida de 2.500 calorias para homens e 2.000 para mulheres.

Apesar do tamanho reduzido, as passas concentram uma quantidade significativa de açúcar natural: cerca de 18 gramas em 30 gramas do alimento. Por isso, controlar o tamanho da porção é essencial.

As uvas-passas também contêm fenóis, polifenóis e flavonoides, compostos antioxidantes encontrados em alimentos de origem vegetal.

Essas substâncias ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem danificar as células e contribuir para processos inflamatórios e doenças ao longo do tempo.

As fibras presentes nas passas também favorecem a digestão e podem auxiliar no controle dos níveis de colesterol. Elas ajudam a manter o trânsito intestinal regular e podem contribuir para a redução do colesterol LDL, frequentemente chamado de colesterol “ruim”.

Melhorou a saúde do coração?

Um dos principais nutrientes das uvas passas é o potássio, mineral conhecido por ajudar o organismo a equilibrar os efeitos do sódio e contribuir para a manutenção de uma pressão arterial saudável.

Alguns estudos sugerem que o consumo regular de passagens pode ajudar a reduzir tanto a pressão arterial sistólica quanto a diastólica. Pesquisadores do American College of Cardiology observaram que comer três vezes ao dia esteve associado à redução da pressão arterial em comparação com outros tipos de lanche.

"As passas são ricas em potássio, conhecidas por baixar a pressão arterial. Elas também são uma boa fonte de fibra alimentar antioxidante, que pode alterar favoravelmente a bioquímica dos vasos sanguíneos, tornando-os menos rígidos, o que, por sua vez, pode reduzir a pressão arterial", explicou Harold Bays, diretor médico e presidente do Centro de Pesquisa Metabólica e de Aterosclerose de Louisville, responsável pelo estudo.

Os especialistas reforçam, porém, que as passagens não devem ser usadas como remédio contra pressão alta. Pessoas com hipertensão devem seguir as orientações médicas e manter o tratamento prescrito.

Incluídas em uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas, as uvas passas podem contribuir para a saúde cardiovascular.

Eles podem ajudar na perda de peso?

Embora sejam naturalmente doces, têm baixo índice glicêmico, o que significa que não costumam provocar elevações tão acentuadas da glicose no sangue quanto alguns doces orgânicos.

Para quem está em processo de controle de peso, elas podem ajudar a reduzir a vontade de comer doces. No entanto, por serem pequenos e simples de consumir rapidamente, também é simples ultrapassar a quantidade recomendada.

Pesquisas citadas pela American Diabetes Association sugerem que o consumo de 28 gramas de passas três vezes ao dia pode reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, quando comparado a outras opções de lanche.

A quantidade, no entanto, precisa ser controlada. Porções maiores podem aumentar rapidamente a ingestão de calorias e açúcar, especialmente em pessoas com diabetes ou resistência à insulina.

"Quando se trata de controle de peso, as passas podem ser um lanche útil, pois uma pequena porção fornece doçura natural, fibras e nutrientes. O segredo está no tamanho da porção", afirmou Ludlam-Raine.