Um aperto de mão mais firme e a capacidade de levantar-se com facilidade de uma cadeira podem ser sinais importantes de uma vida mais longa e saudável. Embora a prática regular de exercícios seja considerada essencial para envelhecer bem, uma nova pesquisa sugere que a força muscular pode ter um papel igualmente decisivo nesse processo.

O milagre do tai-chi:

Alho negro:

O estudo, liderado por pesquisadores da Universidade de Buffalo, nos Estados Unidos, mostrou que mulheres mais velhas com maior força apresentavam risco significativamente menor de morte, mesmo após os cientistas levarem em conta níveis de atividade física, cardiovascular e intensa.

Publicado na revista científica JAMA Network Open, o trabalho analisou mais de 5 mil mulheres com idades entre 63 e 99 anos. Os participantes foram reunidos por oito anos. Ao final do período, os pesquisadores observaram que aqueles com maior força de preensão — medida pelo aperto da mão — e melhor desempenho no teste de sentar e levantar de uma cadeira tinham mais chances de viver por mais tempo.

Força muscular foi associada à menor mortalidade

A pesquisa se concentrou em duas avaliações simples, frequentemente usadas em ambientes médicos para medir a força de pessoas mais velhas: a força de preensão e o teste de levantar da cadeira. Neste último, os participantes precisarão realizar cinco movimentos de sentar e levantar, sem ajuda, o mais rápido possível.

Aos 108 anos,

As mulheres que tiveram melhor desempenho nesses testes apresentaram taxas de mortalidade significativamente menores durante o período de acompanhamento. Segundo os pesquisadores, cada 7 quilos adicionais de força de preensão foram associados, em média, a uma redução de 12% no risco de morte. Já um melhor desempenho no teste da cadeira também foi ligado à maior sobrevida: a mortalidade foi 4% menor a cada melhora de seis segundos entre os tempos mais lentos e os mais rápidos.

Os resultados encontrados foram relevantes mesmo depois de ajustes feitos pelos cientistas para atividade física e comportamento sedentário, medidos por acelerômetros, velocidade da marcha — um indicador de deficiência cardiovascular — e níveis de proteína C-reativa, marcador sanguíneo de inflamação associado ao declínio muscular e à morte precoce.

Por que a força importante no envelhecimento

— Se você não tem força muscular suficiente para se levantar, será difícil fazer atividades aeróbicas, como caminhar, que é a atividade recreativa mais comumente relatada entre adultos americanos de 65 anos ou mais — afirma Michael LaMonte, autor principal do estudo e professor pesquisador de epidemiologia e saúde ambiental da Escola de Saúde Pública e Profissões da Saúde da Universidade de Buffalo.

Dia Nacional da Fibromialgia:

Segundo LaMonte, a força muscular é fundamental para a autonomia no dia a dia.

— A força muscular, de muitas formas, permite que uma pessoa mova o corpo de um ponto a outro, especialmente ao se mover contra a gravidade — acrescenta. — O envelhecimento saudável provavelmente é mais bem buscado por meio de especificações específicas tanto de atividades aeróbicas quanto de atividades de fortalecimento muscular. Quando não conseguimos mais sair da cadeira e nos movimentar, estamos em apuros.

De acordo com o pesquisador, este é o maior estudo até agora a analisar a relação entre força muscular e longevidade em mulheres com mais de 60 anos. Pesquisas anteriores de grande escala nem sempre incluíam medidas adicionais de atividade física, cardiovasculares e específicas, o que dificultava isolar o papel específico da força muscular.

Câncer cerebral anormal:

Os cientistas também observaram que o tamanho corporal não explicava a associação entre força e longevidade.

— Também mostramos que diferenças no tamanho corporal não explicam a relação entre força muscular e morte — diz LaMonte. — Quando ajustamos as medidas de força ao peso corporal e até à massa magra, a mortalidade ocorre significativamente menor.

Benefício apareceu mesmo entre quem fazia menos exercício

Uma das descobertas mais importantes do estudo foi que mesmo mulheres que não atingiam as recomendações atuais de atividade física se beneficiavam de níveis mais altos de força muscular. As diretrizes recomendam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada.

Ainda assim, entre as mulheres abaixo desse patamar, maior força muscular foi associada a um risco significativamente menor de morte. Para LaMonte, o resultado reforça a necessidade de dar mais destaque aos exercícios de fortalecimento nas recomendações de saúde pública, especialmente para adultos mais velhos.

— Como mulheres de 80 anos ou mais são o grupo etário que mais cresce nos Estados Unidos, a importância de monitorar e manter a força muscular terá enormes implicações para a saúde pública nas próximas décadas — afirma.

Como fortalecer os músculos no dia a dia

Atividades para ganho de força não necessariamente exigem equipamentos caros ou treinos intensos em academia. Segundo os pesquisadores, pesos livres, halteres, aparelhos de musculação e exercícios com o peso do próprio corpo, como flexões modificadas, apoio na parede e agachamentos adaptados, podem ajudar a melhorar a força.

LaMonte afirma que objetos domésticos também podem funcionar como resistência.

— Até mesmo usar latas de sopa ou livros como forma de resistência oferece estímulo aos músculos esqueléticos e pode ser usado por indivíduos para as quais outras opções não são viáveis.

O pesquisador recomenda que adultos mais velhos conversem com um profissional de saúde antes de iniciar um programa de fortalecimento muscular. Pessoas sem familiaridade com esse tipo de treino também podem se beneficiar da orientação de um fisioterapeuta ou especialista em exercícios, para garantir segurança e evolução adequada.

O estudo contou ainda com pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, da Universidade da Califórnia em San Diego, da Texas A&M University, da Brown University, da Stanford University e do Fred Hutch Cancer Center.