Muitas mulheres que descobrem a gravidez se questionam se é preciso parar de treinar. Para quem já tinha uma rotina ativa, a dúvida pode vir acompanhada de medo de deficiência do bebê. Ao mesmo tempo, há quem veja na gestação uma oportunidade de começar a se movimentar com mais consciência.

O estudo “Tendências nos padrões de atividade física de gestantes residentes em capitais brasileiras”, publicado em 2022 na Revista de Saúde Pública, realizado com 3.730 mulheres grávidas, constatou que a maioria das gestantes realizavam cerca de 150 minutos de exercícios físicos por semana. Os dados mostram que houve um aumento de atividade física de 2,3% em 2007 para 20,6% em 2017 por esse grupo. As gestantes também estão preferindo realizar atividades físicas fora de casa: o estudo analisou a prática de atividades físicas de lazer e foi identificada uma alta de 29,3%, em 2007, para 37,6%, em 2017. Enquanto houve uma redução de atividades físicas domésticas de 63,9% para 38,9%.

— Por muito tempo, especialmente até a década de 1980, o exercício foi visto com grande cautela ou até contraindicado para as mulheres grávidas, reflexo do conhecimento limitado da época. A partir da década de 1990, evidências demonstraram que a atividade física moderada não era só segura, como trazia benefícios claros para as gestantes. Eu exerço essa mudança como um triunfo da ciência sobre o medo, de tabu para recomendação universal em gestações de baixo risco, sempre com avaliação individual e orientação profissional. É empoderador ver gestantes ativas, confiantes e confiantes — pontua a educadora física e pessoal para gestantes, Vivian Guimarães.

Segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG, na sigla em inglês), gestantes saudáveis ​​devem realizar pelo menos 15 minutos0 semanais de atividade física moderada, salvo contraindicação médica.

— O exercício físico durante a gestação sempre foi considerado um tabu, os médicos tinham muito medo em relação ao exercício e uma das preocupações era o baixo peso ao nascimento ou a perda gestacional. Com a evolução da ciência, os trabalhos demonstraram segurança em relação à prática de exercício físico e isso foi desmistificado. A primeira diretriz onde o exercício físico é relatado como uma prática importante durante a gestação é de 1985 pela ACOG, mas era muito genérica. O exercício de força foi citado somente em 2002, mas é uma citação de um parágrafo. Somente em 2020, efetivamente, temos um guia falando sobre a importância do exercício na gestação pelo ACOG — explica o educador físico e especialista em programação materno-fetal, Leandro Fernandes.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) também recomenda a prática regular de atividades físicas durante a gravidez, destacando benefícios como a diminuição do risco de pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, ganho de peso excessivo durante a gestação, complicações no parto, depressão pós-parto e complicações neonatais.

O artigo “Atividade física materna durante a gravidez e seu efeito na mãe e no recém-nascido: uma revisão sistemática”, publicado em 2021 na Revista de Atividade Física e Saúde, destaca que, entre os principais benefícios da prática de exercícios físicos durante a gravidez para a mãe, estão:

a melhora da função cardiovascular,

diminuição do risco de diabetes mellitus gestacional

menor percentual de gordura corporal

e aumento da idade gestacional

Já para o bebê, o estudo associa as atividades à benefícios como a potencial melhora do neurodesenvolvimento da criança. O artigo mostrou, ainda, que a prática de atividades físicas durante a gravidez é atualizada pela maioria dos estudos realizados e evidências científicas sugerem a inclusão de um programa de atividade física monitorada nas atividades diárias de gestantes.

Os exercícios mais recomendados

Segundo as diretrizes do ACOG, as atividades mais recomendadas para as gestantes são exercícios de baixo impacto com intensidade moderada.

A caminhada destaca-se para minimizar as alterações do processo gestacional no organismo feminino e promover benefícios tanto para a saúde da gestante quanto do bebê. Indicada especialmente para mulheres que eram sedentárias antes da gravidez, essa atividade auxilia no controle do diabetes gestacional, na manutenção do peso corporal e pode representar o início seguro de uma rotina de exercícios nessa fase. Durante a gestação, recomenda-se que seja praticado em intensidade leve.

Entre as atividades mais indicadas também está o que trabalha o fortalecimento do déficit pélvico, controle de doenças e postura, pontos essenciais durante a gestação. O método, criado por Joseph Pilates, é considerado de baixo impacto e pode ser adaptado trimestre a trimestre.

A hidroginástica também é frequentemente recomendada para reduzir o impacto nas articulações e aliviar os sintomas, já que a pressão da água favorece o retorno venoso. Além disso, a flutuação diminui a sobrecarga na coluna, um dos principais focos de dor na gravidez.

Outra atividade muito recomendada para as gestantes é o Pallof Press, um exercício anti-rotacional do core.

— A gestante fica em isometria, parada, e sustenta a musculatura abdominal para não rodar o tronco. Esse exercício trabalha muito bem a musculatura do abdômen — explica Leandro Fernandes.

Gestantes podem fazer?

Mas e a musculação? De acordo com as diretrizes do ACOG, os exercícios de força podem ser interrompidos, desde que com carga moderada, respiração adequada e supervisão profissional. A recomendação é evitar exercícios em posição totalmente deitada após o primeiro trimestre e movimentos que aumentem a pressão intra-abdominal.

— A musculação é permitida se feita com segurança para a gestante. O recomendado é usar um limite de carga de nível intermediário. Se uma gestante sedentária, nunca treinou, é necessário ajustar o nível de treinamento — afirma Leandro Fernandes.

Mas é preciso prestar atenção em alguns sinais que indicam que a atividade deve ser interrompida imediatamente.

De acordo com a educação física e pessoal para gestantes, Vivian Guimarães, os principais sinais de alerta que indicam a necessidade de interromper imediatamente a atividade física durante a gravidez são bem definidos pelas diretrizes do ACOG, sendo eles:

,

vertigem ou sensação de desmaio,

falta de ar (dispneia) antes do esforço ou que não melhora com segurança,

dor de cabeça persistente ou intensa,

dor torácica (não),

sangramento vaginal (qualquer quantidade ou cor),

dor abdominal ou pélvica intensa ou persistente,

contrações uterinas regulares e dolorosas (podem indicar trabalho de parto prematuro),

vazamento de líquido amniótico (ruptura de bolsa),

fraqueza muscular que afeta o equilíbrio e

dor ou inchaço na panturrilha (pode indicar trombose venosa profunda)

Corrida é indicada para grávidas?

Já a corrida só pode ser mantida por mulheres que já praticavam antes da gestação e não apresentam contraindicações médicas. No entanto, iniciar a corrida durante a gravidez não é indicado. Cada caso deve ser avaliado individualmente, considerando histórico clínico, intensidade do exercício e acompanhamento pré-natal.

— Embaixo do lado da pelve, nós temos um músculo e os órgãos ficam sobre ele. O que acontece na gestação é que, com o ganho de peso, entre 8 a 15 kg, se gera uma pressão maior sobre essa musculatura. Se essa musculatura estiver fraca, a corrida pode gerar alguns riscos para uma gestante. A gente sempre recomenda conversar com o médico e trabalhar junto com uma fisioterapeuta pélvica para avaliar caso a caso — alerta Leandro Fernandes.

Os exercícios físicos, liberados pelo médico obstetra sem contraindicações, podem ser grandes aliados para a saúde da gestante e do bebê.

— A prática de exercícios físicos durante a gravidez influencia positivamente o tempo de recuperação pós-parto, acelerando o retorno à funcionalidade plena, reduzindo complicações e melhorando o bem-estar geral a longo prazo — explica Vivian Guimarães.

*estagiária sob supervisão de Constança Tatsch