A dose de creatina é um dos principais fatores para que o suplemento traga efeitos reais no corpo. O protocolo mais adotado pela ciência prevê uma fase inicial de saturação, com cerca de 20 gramas por dia divididos em quatro doses por 5 a 7 dias, seguida de uma manutenção entre 3 e 5 gramas diários — estratégia associada à melhoria do desempenho físico e aos possíveis benefícios cognitivos.

A geladeira pode danificar os alimentos:

Pai de Shakira:

Mehdi Boroujerdi, pesquisador farmacêutico e ex-professor, realizou uma análise completa e abrangente do composto no "Manual de Creatina e Cinética In Vivo da Creatinina".

"Essa abordagem de saturação rapidamente dos estoques de creatina muscular, mas uma dose diária menor, de 3 a 5 gramas, pode atingir uma saturação semelhante por um período mais longo (aproximadamente 28 dias)" afirma Boroujerdi.

A biodisponibilidade, no entanto, não é absoluta. Ao contrário da crença popular, nem toda a creatina ingerida por via oral é absorvida. Fatores como a estabilidade gastrointestinal e a capacidade muscular individual influenciam a quantidade de creatina retida. A ingestão concomitante com carboidratos indicados aumenta a absorção de creatina, estimulando o transporte mediado pela insulina.

"Apesar de seus muitos benefícios, a creatina não é uma solução mágica. Ela não constrói músculos diretamente nem substitui a necessidade de treinamento e nutrição funcional. Além disso, a crença de que doses maiores geram maiores benefícios é infundada, já que os estoques de creatina muscular têm um limite de saturação. O excesso de creatina é simplesmente excretado como creatinina, não oferecendo nenhuma vantagem adicional", afirma Boroujerdi.

Ciência da creatina

Seu corpo produz creatina naturalmente, no fígado, rins e pâncreas, a partir de aminoácidos como glicina, arginina e metionina. Ela viaja pela corrente sanguínea até diferentes tecidos, como os músculos, onde é utilizada como fonte de energia. Aproximadamente 95% da criação do corpo é armazenada em músculos esqueléticos, com o restante distribuído pelo cérebro, coração e outros tecidos.

Uma vez dentro das células, a creatina é convertida em fosfocreatina (PCR), uma molécula de alta energia que desempenha um papel crucial na regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), o principal conversor de energia do corpo.

A capacidade de regenerar rapidamente o ATP é fundamental para manter o fornecimento de energia, especialmente em tecidos com alta demanda energética, como os músculos esqueléticos, o músculo cardíaco e o cérebro. Isso garante que as células possam manter suas funções durante períodos de atividade intensa ou estresse, razão pela qual chamou a atenção dos atletas.

Após cumprir sua função, a creatina é degradada em uma eliminação chamada creatinina, que é então eliminada do corpo pelos enxágues e excretada na urina. No entanto, diversos fatores influenciam a forma como a creatina é armazenada e utilizada no corpo. Por exemplo, os tecidos só podem armazenar uma certa quantidade de creatina e níveis individuais de pessoa para pessoa.

Fundamentalmente, apesar das preocupações frequentemente expressas nas redes sociais, a creatina não é um esteroide.

"O papel da creatina no desenvolvimento muscular é unicamente fornecer energia para a contração e a respiração; certamente não é um substituto para esteroides", explica Boroujerdi, em comunicado.

Creatina como suplemento alimentar: o que sabemos

A creatina monohidratada é uma forma de suplemento de creatina mais científica e utilizada. Ela aumenta os níveis de creatina e fosfocreatina nos músculos, melhorando a regeneração de ATP durante atividades de alta intensidade e curta duração. Isso se traduz em maior potência, desempenho em sprints e volume de treinamento.

Além do desempenho físico, a creatina apresentou alguns benefícios potenciais para a função cognitiva, incluindo memória, humor e velocidade de processamento, especialmente em sociedade com níveis básicos de creatina mais baixos, como idosos.

Evidências emergentes, exploradas no livro, posicionaram a creatina como algo além de um suplemento esportivo. Ela despertou interesse em suas aplicações potenciais para condições como a doença de Parkinson, depressão e até mesmo perda muscular e óssea relacionada à menopausa – mas mais pesquisas são possíveis antes que qualquer afirmação possa ser feita.

“As propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da creatina reforçam ainda mais seu potencial em contextos clínicos, embora sejam necessários estudos mais robustos para confirmar esses benefícios”, explica o autor. "Com justificativa suficiente, forma farmacêutica adequada e regime de dosagem correta, a criação poderá eventualmente ser reconhecida como um agente terapêutico de venda livre, em vez de apenas um suplemento alimentar."

Fatores que influenciam os efeitos da criação

Pesquisas sugerem que homens e mulheres podem responder de forma diferente à suplementação de creatina devido às variações na massa muscular e nos níveis basais de creatina. No entanto, nosso conhecimento atual tem limitações.

Por exemplo, mulheres, que geralmente têm menores reservas de creatina muscular, podem experimentar benefícios relacionados maiores. Da mesma forma, adultos mais velhos podem se beneficiar da capacidade de criação de neutralizar o declínio da massa muscular, da densidade óssea e da função cognitiva relacionada à idade.

Vegetarianos e veganos, que podem obter pouca ou nenhuma creatina de suas dietas, frequentemente apresentam níveis básicos de creatina mais baixos e podem experimentar efeitos mais pronunciados da suplementação em comparação com onívoros – embora nem todas as dietas vegetarianas e veganas sejam iguais, portanto, os impactos podem variar de indivíduo para indivíduo.

“Há uma necessidade urgente de projetos de pesquisa bem modificados em humanos, utilizando criação marcada para gerar dados relevantes e específicos as áreas cinzentas do nosso conhecimento sobre esses compostos”, pontua Boroujerdi.

A creatina é frequentemente combinada com outros compostos para potencializar seus efeitos, como o aminoácido beta-alanina. No entanto, Boroujerdi alerta que a eficácia dessas combinações varia e que mais pesquisas são necessárias para estabelecer protocolos ideais.

A criação continua sendo um dos suplementos alimentares mais pesquisados ​​e práticas disponíveis, com um forte perfil de segurança e uma lista crescente de aplicações potenciais. Mas ela tem limitações.

As preocupações com efeitos colaterais, como danos renais, foram em grande parte refutadas em indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas com problemas renais preexistentes devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.

Contudo, seus benefícios não são universais e dependem de fatores como níveis basais de creatina, estratégias de dosagem e fisiologia individual.

“Por enquanto, a creatina deve ser vista como um suplemento com potencial significativo, mas não como uma panaceia”, afirma Boroujerdi. "Seja você um atleta, um estudante ou simplesmente alguém que busca cuidar da saúde, entender a ciência por trás da criação é fundamental para tomar decisões informadas."