Lembro da minha avó dizer: “não durma de barriga cheia para não ter pesadelo”. Intuitivamente, ela estava certa. Ir para a cama logo após comer pode prejudicar o sono. Isso ocorre porque, ao adormecermos, o organismo reduz o ritmo: temperatura, frequência cardíaca e pressão arterial caem. Se deitamos logo após uma refeição — especialmente se for farta, calórica ou gordurosa — esse relaxamento é interrompido. Você pode até se deitar, mas seu corpo continua trabalhando na digestão e absorção de nutrientes.

Jejum de duas horas

⏰ Um estudo apresentado no congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia revelou a relação entre o horário do jantar e seus efeitos no organismo. A pesquisa demonstrou que comer tarde da noite impacta significativamente a pressão arterial. Entre voluntários hipertensos, constatou-se que se alimentar até duas horas antes de dormir mantém a pressão elevada, enquanto refeições feitas com mais de duas horas de antecedência não apresentam esse efeito. Isso ocorre porque o ato de comer libera hormônios que estressam o organismo, justamente quando ele deveria estar relaxando.

Amigos do sono

🥛 Minha avó também dizia: “tome um leitinho antes de deitar para dormir bem”. Mais uma vez, ela estava certa. Embora essa seja uma área da ciência ainda em desenvolvimento, estudos indicam que a alimentação pode contribuir muito para induzir o sono, especialmente com alimentos ricos em L-triptofano. Esse aminoácido participa da síntese da serotonina, hormônio que regula o humor e o sono. Como não produzimos L-triptofano, ele deve ser obtido pela dieta.

Além do leite, outros alimentos ricos em L-triptofano incluem:

🥜 Amêndoas
🍚 Arroz integral
🍌 Banana
🍫 Chocolate amargo
🥗 Grão-de-bico
🍯 Mel
🥜 Nozes
🥚 Ovo
🐟 Peixe
🧀 Queijo
🎃 Semente de abóbora
🍒 Tâmara

Inimigos do sono

☕ O maior inimigo do sono é a cafeína. Evite qualquer bebida ou alimento com cafeína pelo menos cinco horas antes de dormir, mesmo que você acredite não ser afetado. Não está convencido? Veja o que a ciência diz:

🔬 Ao entrar no organismo, a cafeína se liga a moléculas semelhantes às adenosinas, ocupando os mesmos receptores no cérebro. A cafeína bloqueia a adenosina, que deixa de sinalizar ao corpo que é hora de descansar. Por terem estruturas similares, a cafeína e a adenosina competem pelos mesmos locais de ação.

É importante estar atento a outros alimentos e bebidas estimulantes. Não é preciso abolir totalmente, mas o excesso e combinações inadequadas podem prejudicar o sono. Fique atento a estes:

🌿 Canela
🍵 Chá mate, preto ou verde
⚡ Energéticos
🍠 Gengibre
🧉 Guaraná em pó
🌶️ Pimenta

(Sentiu falta do álcool? 🍺 Tanto ele quanto o cigarro 🚬, dois dos maiores inimigos do sono, serão tema do próximo capítulo desta newsletter.)

Dieta mediterrânea

✨🍃 No fim das contas, não existe um ingrediente milagroso para um sono perfeito: o segredo está em um conjunto de boas escolhas. Um estudo recente, publicado no Nutrition Journal, mostrou que a dieta mediterrânea — rica em frutas, legumes, peixes e azeite, e pobre em ultraprocessados — pode reduzir o risco de insônia. Parte desse benefício pode estar relacionada a alimentos ricos em ômega-3, que ajudam a diminuir a ansiedade.