O sedentarismo deixou de ser apenas um comportamento de risco individual para se consolidar como um problema de saúde pública em escala global, com reflexos diretos no aumento das doenças crônicas e na qualidade de vida da população. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostram que cerca de 1 em cada 4 adultos no mundo não atinge os níveis mínimos recomendados de atividade física, cenário que contribui para o avanço de doenças como diabetes tipo 2, obesidade e problemas cardiovasculares. No Brasil, a situação acompanha esse movimento. Segundo o Ministério da Saúde, mais da metade da população adulta está acima do peso, enquanto os casos de diabetes seguem em crescimento, pressionando o sistema de saúde e reforçando a necessidade de estratégias preventivas mais acessíveis.

Desequilíbrio

Muito além da questão estética, a falta de atividade física compromete diretamente o funcionamento do organismo, especialmente no equilíbrio hormonal e metabólico. A médica da Família e Comunidade da Clínica Florence Recife, Maria Beatriz Monteiro, explica que os efeitos do sedentarismo se acumulam de forma silenciosa ao longo dos anos e atingem diferentes sistemas do corpo. "O primeiro impacto acontece sobre a insulina. A falta de movimento reduz progressivamente a sensibilidade das células a esse hormônio, favorecendo um estado de resistência insulínica que, se não revertido, pode evoluir para o diabetes tipo 2. Esse processo ainda é agravado pelo acúmulo de gordura visceral, que funciona como um órgão endócrino e libera substâncias inflamatórias capazes de piorar ainda mais esse desequilíbrio metabólico", afirma.

Além das alterações relacionadas ao metabolismo, a especialista destaca que a inatividade também interfere na produção e no equilíbrio de outros hormônios importantes para a saúde. Segundo ela, o sedentarismo favorece a desregulação do cortisol, hormônio ligado ao estresse, além de impactar os hormônios sexuais. "Sem a prática regular de atividade física, o organismo tende a manter níveis elevados de cortisol, o que favorece o acúmulo de gordura abdominal, altera o sono e contribui para quadros de ansiedade e fadiga persistente. Em mulheres, isso pode estar associado a irregularidades menstruais e ao agravamento de condições como a síndrome dos ovários policísticos. Nos homens, a inatividade prolongada pode reduzir os níveis de testosterona, afetando a massa muscular, a disposição e a libido", explica.

A relação entre exercício físico e prevenção de doenças é respaldada pela literatura científica. Estudos publicados em periódicos como o The Lancet e o Journal of the American Medical Association (JAMA) indicam que a prática regular pode reduzir em até 30% o risco de doenças cardiovasculares e em cerca de 25% o risco de diabetes tipo 2. Pesquisas mais recentes também apontam o papel da massa muscular na prevenção de doenças ao longo da vida, inclusive na redução do risco de declínio cognitivo, reforçando a importância de incluir exercícios resistidos na rotina.

150 minutos

Apesar dos benefícios já conhecidos da atividade física, manter uma rotina de exercícios ainda é um desafio para grande parte da população. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada e reforça que qualquer aumento no nível de movimento já produz ganhos para a saúde. Em linha com essa orientação, Maria Beatriz Monteiro destaca que não é preciso adotar treinos intensos ou mudanças radicais na rotina. "Não é preciso virar atleta para colher benefícios. O mais importante é incorporar o movimento ao dia a dia, porque pequenas mudanças consistentes já atuam sobre a glicemia, a pressão arterial, o peso corporal e até a saúde mental", afirma.

Constância é essencial

Na prática, o início de uma rotina de exercícios deve ser planejado de forma individualizada, respeitando limites e priorizando a adaptação progressiva do corpo aos estímulos. Lucas Costa, profissional de educação física da Rede Selfit, explica que esse cuidado é essencial para garantir segurança e continuidade no processo. “Ao iniciar uma nova rotina de exercícios, é fundamental entender as limitações e necessidades de cada pessoa. No começo, a escolha dos exercícios deve favorecer a adaptação do corpo, com foco na coordenação motora e na execução correta, reduzindo o risco de lesões e desconfortos ao longo do processo”, afirma. Segundo ele, o volume inicial deve ser controlado, com cerca de até oito séries semanais por grupamento muscular, sempre com progressão gradual de carga.

A consistência, no entanto, é o principal fator para consolidar os benefícios ao longo do tempo, especialmente para quem está começando. “O mais importante é fazer o que está dentro da sua realidade. Se a pessoa tem 15 minutos disponíveis, já é válido começar por aí. O ideal é manter a frequência e ir evoluindo aos poucos, até conseguir estruturar uma rotina mais completa, como 30 minutos por dia”, orienta. Além disso, o ambiente em que a prática acontece pode influenciar diretamente na motivação e na permanência. “O senso de pertencimento faz diferença. Treinar em grupo cria um ambiente de apoio, aumenta a motivação e reduz as chances de desistência, tornando o processo mais sustentável”, completa o profissional.