De acordo com a nutricionista, a cor do alimento é uma boa estratégia para se pensar na substituição. (Foto: Carla Cleto)

Que a alimentação deve ser equilibrada e composta pelos grupos alimentares todo mundo sabe. Mas como manter a dieta com carboidratos, proteínas, gorduras e reguladores, em meio as constantes mudanças de preços nas prateleiras dos supermercados? A nutricionista Stephanie Cavalcanti, do Hospital Geral do Estado (HGE) de Alagoas, dá dicas que valem a pena ser seguidas.

Segundo ela, o alagoano tem o privilégio da acessibilidade aos alimentos típicos regionais como os produtos à base de milho, mandioca, batata doce, frutos do mar, frutas da época, entre outros, o que facilita o acesso a uma alimentação variada e nutritiva.

“Temos uma variedade muita grande de frutas e verduras que constituem o grupo dos alimentos reguladores. O segredo é dar preferência aos alimentos de acordo com a sazonalidade, por serem mais acessíveis. A couve, por exemplo, pode ser substituído por outros folhosos escuros como espinafre e rúcula. A batata inglesa pela batata doce que apresenta um menor índice glicêmico. O morango pode ser substituído por compostos similares encontrados na melancia e assim por diante”, disse.

De acordo com a nutricionista, a cor do alimento é uma boa estratégia para se pensar na substituição. “É interessante buscar uma combinação de várias cores ao longo do dia, para ingerir vitamina C e uma maior variedade de nutrientes como licopeno, betacaroteno, quercetina, entre outros”, sugeriu.

Para Stephanie Cavalcanti, variar o cardápio diário, buscando alimentos mais naturais, em detrimento aos industrializados, além de auxiliar no “bolso”, ajuda na obtenção de nutrientes, melhorando a saúde. “Os industrializados podem aparentar ter a vantagem de favorecer a praticidade e agradar o paladar, mas grande parte apresenta um teor elevado de açúcar, sal e gorduras saturadas e trans que se consumidos de forma excessiva ao longo da vida predispõem ao surgimento de doenças crônicas como hipertensão, diabetes e obesidade, além de favorecer a incidência dos casos de câncer entre a população”, completou.

Ela destacou ser relevante às pessoas saberem ler e entender o rótulo dos alimentos, pois, assim, podem fazer escolhas mais saudáveis e dar preferência ao consumo de alimentos naturais como arroz, feijão, carnes, ovos, tubérculos, frutas e verduras que são ricos em vitaminas, minerais e fibras, fornecendo os nutrientes essenciais para a nutrição adequada do organismo.

 Substituir o feijão de cada dia?

Segundo a nutricionista, não. A saída é procurar nos tipos de feijões disponíveis – os que encontramos com mais facilidade como o fradinho, carioca, preto e verde -, aqueles que estão com preços mais acessíveis na ocasião e ficar alternando o consumo ao longo da semana, balanceando com arroz, carnes, peixe e salada, uma combinação nutritiva e típica da população brasileira.

A especialista esclareceu que a leguminosa é fonte de fibras solúveis, ferro, vitaminas do complexo B, folato e magnésio, além de aminoácidos, entre eles o triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor importante para a regulação do sono e do humor. “O feijão com arroz é um dos pratos preferidos da maioria dos brasileiros. O aumento no preço tem tirado a leguminosa da refeição de muita gente e os substitutos do feijão estão no mercado com o preço bem semelhante ou até mesmo superior, que são o grão de bico, a lentilha e a ervilha, variar entre os tipos de feijões é uma saída interessante e muito nutritiva”.

Stephanie lembrou que o consumidor também deve ficar atento à monotonia alimentar para não ingerir uma alimentação pobre em nutrientes. “A curiosidade em provar alimentos novos e saber a técnica de preparo mais adequado para preservar os nutrientes é saudável e desperta o paladar para uma alimentação mais rica”, observou.

Segundo ela, um alimento acessível e barato como a banana, por exemplo, pode ser consumido na forma de biomassa (banana verde) e acrescido em bolos, purês, sobremesas, tortas, entre outras opções. “Ela pode ser consumida imediatamente, após o preparo, como também pode ser congelada para uso posterior. É composta de amido resistente, sendo interessante por ter baixo índice glicêmico, ser fonte de fibras e ajudar no controle de peso”, completou a nutricionista.

Aproveitar cada parte do alimento também deve se tornar um hábito importante, de acordo com a profissional. “Devemos estar atentos ao descarte dos ‘resíduos’ como casca de frutas e verduras. É nesta parte do alimento que está a maior quantidade dos nutrientes. A casca da banana verde, por exemplo, pode ser refogada e adicionada a saladas que vão ao forno como a de berinjela. A casca e as sementes da abóbora também podem ser levadas ao forno. A semente de abóbora é rica em fibras, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B”, orientou Stephanie Cavalcante.

Ela ressaltou que a adição de ervas nas preparações, como o alecrim nas carnes e peixe e o tomilho no feijão, realçam o sabor das preparações e tornam os alimentos naturais mais atrativos.